3 manieren op snel & gezond spiermassa te kweken

We willen er uiteraard allemaal fit en goed uit zien, met veel spieren en weinig vet. Helaas kan je het met ‘wil’ alleen niet, je moet het ook echt gaan doen! Om je te helpen geven we je 3 manieren om snel & gezond spiermassa te kweken, zodat jij volop voor jouw ideale gespierde lichaam kan gaan!

TIP 1: VOEDING VOOR MEER SPIERMASSA

Of je doel nou afvallen of spieren opbouwen is: voeding is datgene waar je het meest rekening mee moet houden. Door niet goed te eten maak je het jezelf veel moeilijker om af te vallen of spiermassa op te bouwen. Hoeveel en wat je moet eten verschilt per persoon en heeft te maken met onder andere je doel, gewicht, lengte en mate van activiteit. Het is ongeacht deze factoren belangrijk om een calorisch overschot te creëren. In deze blog focussen we ons natuurlijk op spiermassa. Hoe kun je snel en gezond met je voeding spiermassa kweken?

DE JUISTE VOEDING IN JE EETPATROON

Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten eet, omdat deze spiergroei bevorderen. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor herstel van de spieren, iets wat erg belangrijk is wanneer je aan krachttraining doet (lees punt 2 voor meer informatie!). Echter, moet je wel rekening houden voor welke voedingsmiddelen je kiest. Het is beter om je benodigde eiwitten uit voedingsmiddelen zoals vette vis, witvis en gevogelte te halen. Deze voedingsmiddelen worden over het algemeen gezien als gezonder dan andere soorten vlees. Dan blijven er nog twee macronutriënten over, namelijk koolhydraten en vetten. Om snel & gezond spiermassa te kweken hoef je niet altijd te grijpen naar ongezonde voeding. Koolhydraten kun je prima halen uit voedingsmiddelen welke complexe koolhydraten bevatten. Denk hierbij aan aardappels, rijst, amarant, quinoa, bulgur, havermout, brinta en groente. Wat betreft vetten: leg de focus voornamelijk op voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren die je bijvoorbeeld kunt vinden in vette vis of avocado

TIP 2: SPIERMASSA OPBOUWEN MET KRACHTTRAINING

Erg belangrijk om spiermassa te kweken: krachttraining! Of het nou bench presses, dumbbell curls of leg extensions zijn, met krachttraining ga je spiermassa kweken, omdat je je spieren flink aan het werk zet. Dat betekent echter ook dat je spieren goed moeten herstellen. Dit doe je met de juiste voeding en voldoende rust.

• Zeer belangrijk voor spiergroei
• Het stimuleert je metabolisme
• Je verbrandt veel calorieën na de trainingen
• Kan bloeddruk verlagen

Om snel & gezond spiermassa te kweken zul je spieren flink moeten aanpakken. Dit kun je doen door de intensiteit of volume waarmee je traint te verhogen. Een andere mogelijkheid is om nieuwe trainingsmethodes toe te voegen in je huidige trainingsschema. Geef je spieren nieuwe impulsen zodat je de microtrauma in je spieren vergroot. Dit kun je doen door dropsets, supersets, tri-sets en piramide sets te gebruiken.

TIP 3: SUPPLEMENTEN ALS ONDERSTEUNING VOOR SPIEROPBOUW

Het belangrijkste voor spieropbouw is voeding en training; pas als deze op orde zijn, gaan supplementen echt gelden als ondersteuning en kunnen ze je helpen met spieropbouw. Ze geven je extra voedingsstoffen en kracht die je nodig hebt om aan je voeding te komen en om het optimale uit je training te halen. Er zijn supplementen die gericht zijn op je spieren, voor groei, en/of herstel, dit zijn onder andere:

• Eiwitshakes
  Eiwitshakes kun je gebruiken om nog wat extra eiwitten binnen te krijgen. De huidige literatuur wijst uit dat sporters minimaal 1.2 gram eiwitten per kilo vetvrije massa moeten binnenkrijgen om zo optimaal mogelijk spiermassa aan te maken. Weet je van jezelf dat je dit niet kunt halen uit je voeding? Dan is aangeraden om een eiwitshake aan te schaffen welke vrij is van onnodige en ongezonde smaak- , kleur en zoetstoffen.
• Creatine
  Creatine is één van de beste supplementen voor sporters. Creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. Hoe? Je lichaam heeft een voorraad aan creatine. Dit is een vorm van energie welke zich bevindt in je cellen. Bij een verhoging hiervan kan je lichaam meer energie halen uit een molecuul genaamd ATP. Verder bevat creatine belangrijke bouwstenen voor nieuwe eiwitten (aminozuren). Aminozuren worden o.a. Gebruikt om je lichaamscellen te herstellen.

Door het advies van deze blog te volgen en de juiste combinatie van voeding, training, rust en supplementen en het vermijden van stress te hanteren zorg je er zeker voor dat je op een snelle en gezonde manier spiermassa gaat kweken!